卓球に必要な手首の筋力の鍛え方

卓球に必要な筋トレとして、上半身を鍛える筋トレ、下半身を鍛える筋トレ、体幹を鍛える筋トレはすぐに思い浮かぶことでしょう。

これに加えて、卓球では手首の筋力を鍛える必要があります。

目次

卓球になぜ手首の筋力が必要なのか

手首の筋力?と思われる人もいるかもしれません。

力強いボールを打つためにはこれらの筋力を鍛える必要がありますが、回転量のあるサーブ、繊細な台上プレーやバックハンドには、手首の筋力が必要となってきます。

また、手首の筋力を鍛えることで、他の筋トレを行う時に手首が痛くなりにくくなります。

筋トレの動作って、意外と手首も酷使しています。

短いスイングで切れたボールが打てる

手首を思いっきり背屈(手を後ろに曲げる)したり掌屈(手を前に曲げる)させたりして打っている人がいます。

確かに、背屈と掌屈で切れたボールが打てるかもしれませんが、動きが大きく相手に回転が読まれやすい上に、手首を痛める原因ともなります。

手首を鍛えることで、短いスイングで素早くラケットを動かせるようになり、相手にバレにくく、切れたボールが打てるようになります。

手首の筋肉

手首自体に筋肉はありませんが、手首の筋肉は、

  • 腕橈骨筋
  • 回外筋
  • 浅指屈筋
  • 橈側手根屈筋
  • 尺側手根屈筋
  • 母指対立筋
  • 円回内筋
  • 長橈側手根伸筋
  • 短橈側手根伸筋
  • 尺側手根伸筋
  • 肩甲下筋

の10種類の筋肉が関わっており、長い腱とともに前腕筋や指の筋肉と連動しながら、複雑で繊細な動きを生み出しています。

手首の筋肉はどれも小さいですが、鍛えることにより手首が太くなり、繊細で力強いボールを打てるようになります。

手首の筋肉の鍛え方

手首の筋肉は小さく細いので、いきなり負荷の高いトレーニングをすると逆に手首を痛めてしまいます。

最初は軽いものから始めましょう。

リバースリストカール

動画では、ダンベルを用いた方法が紹介されることが多いリバースリストカールですが、学校の部活動でダンベルのような道具を使ったトレーニングはできません。

私が中学の頃は、これを改変したものを行っていました。

私が中学生の頃は、ジュースの空き缶に石を詰めたものからはじめ、後にセメントを詰めた空き缶で行っていました。

腕を置く台もなかったので、両腕をまっすぐ前に伸ばし、その状態で缶を持った手を上下させていました。上下に動かすこと40回1セットとして行います。

今なら、500mLのペットボトルに水を入れたものをダンベル代わりに用いても良いのではないでしょうか。

重すぎず軽すぎず、丁度いい重さだと思います。

女子よりも男子のほうが素早く上下させていましたし、部内ランク下位陣よりも上位陣のほうが動きが早くキレがありました。

空き缶やペットボトルなんてダサいと思ったあなた!

手首を鍛える専用のスマートな器具があります。こういう道具を使ってみるのも良いですよ。

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軽く負荷をかけた状態で手首を素早く動かせる能力は、ボールの回転量にも関係していると考えています。

グーパー法

なんの道具もいらず、スキマ時間でもできるトレーニング方法がグーパー法です。

部活動でやったこと、やっている人も多いのではないでしょうか。

まとめ

手首の筋肉は小さいので鍛えるためには時間がかかりますが、大した道具もいらずにどこでもできるのが手首の筋トレの良いところです。

ダンバルがなくったって、通勤カバンをダンベル代わりにしてリバースリストカールできちゃいますし、グーパー法なら、それこそ何も道具はいりません。

これなら、今すぐにでも始められますね。

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